شاید تا به حال دیده یا شنیده باشید که دانش آموزان و یا والدین آن ها از استرس امتحان شکایت کرده می کنند و دانش آموزان با وجود اینکه تلاش و مطالعه بسیاری نیز دارند ، نتیجه دلخواه و مطلوبی به دست نمی آورند .
روانشناسان بر این باور هستند که با
کاهش استرس و اضطراب در دانش آموزان نه تنها شاهد نتیجه مطلوبی خواهیم بود بلکه آن ها با امیدواری بیشتری تلاش خواهند کرد . داشتن استرس و اضطراب در دانش آموزان سبب خواهد شد با وجود تلاش بسیاری که دارند ، نتیجه مطلوبی به دست نخواهند آورد .
اما نکته مهم این است که استرس و اضطراب از کجا سرچشمه می گیرد ؟ ریشه این ترس که سبب استرس می شود از چیست ؟ لازم است بدانید که استرس دانش آموزان به خاطر طرز فکر غلط آن ها از امتحان و نتایج امتحان می باشد .
اگر دانش آموزان باور های غلط خود در مورد امتحان و نتایج آن را تغییر دهند ، می توانند با ذهنی باز و بدون هیچ گونه استرسی با اطمینان خاطر وارد جلسه امتحان شوند . برخی از دانش آموزان ممکن است پیش از امتحان استرس نداشته و در حین امتحان دچار استرس شوند ، که در ادامه راهکارهای مفید آن را بیان خواهیم کرد :
استرس پیش از امتحان و آمادگی برای آن
اغلب افراد پیش از امتحان دچار استرس شده و همین سبب خواهد شد تا مسیر اشتباهی را حرکت کنند ، استرس قبل از امتحان سبب می شود تا نتیجه مطلوبی برای امتحان بدست نیاورید . روش های زیر می تواند به شما در استرس پیش از امتحان کمک کند :
در مکانی مشابه با جلسه و اتاق امتحان درس بخوانید
در حد توان و توقعی که از خود دارید ، انتظار نتیجه را نیز داشته باشید
نکته برداری و مرور آن ها پیش از امتحان سبب خواهد شد بار دیگر مطالب و توضیحات استاد را به یاد آورید ، در نتیجه استرس شما کاهش پیدا خواهد کرد
مهارت مدیریت زمان داشته باشید ، هر چه زمان مطالعه برای شب امتحان بیشتر باشد فرد دچار استرس کمتری خواهد شد بنابراین می توان گفت شب امتحانی نباشید .
مکان مناسبی را برای مطالعه انتخاب کرده و تمام فاکتورهایی که برای مطالعه نیاز دارید را فراهم کرده تا نتیجه مطلوبی را بدست آورید .
ذهن انسان به طور متوسط تنها 45 دقیقه می تواند تاثیر مثبت داشته باشد ، در نتیجه هر 45 دقیقه یکبار می توانید استراحت کرده و به ذهن خود آرامش دهید .
آب مورد نیاز بدن خود را تامین کرده و توصیه می کنیم در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید زیرا آب کم عملکرد شما را کند خواهد کرد .
برای خودتان پاداش در نظر بگیرید ، به طور مثال به ازای هر 45 دقیقه یا یک ساعت مطالعه مفید می توانید از فضای مجازی استفاده کرده یا از بازی های مورد علاقه خود استفاده کنید .
والدین نیز می توانند با شیوه و پیشنهاد های مختلف برای هر یک ساعت درس خواندن فرزندان خود پاداش در نظر بگیرند .
استرس روز امتحان و کاهش آن
برخی از دانش آموزان هستند که در روز امتحان و هنگامی که در جلسه امتحان حاضر می شوند ، دچار استرس خواهند شد . به همین دلیل رعایت نکات پیش از امتحان ضروری بوده که در ادامه آن ها را بیان خواهیم کرد :
شما برای موفقیت در جلسه امتحان به انرژی کافی نیاز دارید ، بنابراین باید پیش از جلسه صبحانه مفصل میل کنید اما تا حد امکان از مواد قندی استفاده نکنید . تخم مرغ و عدسی می تواند گزینه های مناسبی برای صبحانه روز امتحان باشد .
نیم ساعت پیش از امتحان به محل امتحان برسید زیرا دیر رسیدن و یا در ترافیک ماندن سبب ظهور علائم استرس خواهد شد .
کمبود آب در بدن تاثیرات منفی در عملکرد ذهن خواهد داشت به همین دلیل روزانه 8 لیوان آب مصرف کنید .
استرس در جلسه امتحان و کاهش آن
اغلب دانش آموزان ممکن هنگام جلسه امتحان با دیدن سوالات و یا زمان محدودی که دارند ، دچار استرس شوند . نگران نباشید وقت خود را بر اساس دستورالعمل های آزمون مدیریت کنید و سپس به سوالات پاسخ دهید .
جویدن مقداری آدامس در حین امتحان به کاهش استرس کمک خواهد کرد ، اگر سوالی داشتید و یا جایی گیر کردید نیز می توانید از مراقب و یا معلم خود بپرسید ، دیگر
روش های کنترل استرس در جلسه امتحان را در ادامه بیان خواهیم کرد :
روی همان میزی که نشسته اید با تکان دادن عضلات خود نرمش کنید تا احساس آرامش کنید .
اگر استرس شما بیش از حد می باشد ، می توانید سرتان را روی میز گذاشته و استراحت کنید .
نفس عمیق کشیده و برای چند ثانیه نفس خود را حبس کرده و سپس آزاد کنید ، نفس عمیق کشیدن نه تنها بدن شما را شل کرده بلکه جریان اکسیژن مغز را نیز افزایش خواهد داد .
به این فکر کنید که شکست در این امتحان پایان دنیا نیست و آینده شما بسیار وسیع تر از آن است که این امتحان آن را دگرگون کند .
استرس پس از آزمون و کاهش آن
برخی از دانش آموزان هستند که حتی پس از آزمون نیز به دلیل اعلام نتایج آن دچار استرس خواهند شد و این موضوع آن ها را عذاب خواهد داد . با رعایت راهکارهایی که در ادامه خواهیم گفت ، استرس پس از امتحان را کاهش دهید :
زمانی که امتحان تموم شد آن را فراموش کرده و دیگر به آزمون و نتایج آن فکر نکنید .
هرکاری که دوست دارید و از آن لذت می برید را انجام دهید ، هر کاری که سبب خواهد شد تا ذهن شما آزمون را فراموش کند .
به امتحان به عنوان یک تجربه نگاه کنید و از مسیری که آمده اید تا به اینجا رسیده اید ، لذت ببرید .
هر چیزی که شما را خوشحال می کند را انجام دهید ، یعنی اینکه به خودتان برسید ، پیتزا و شیرینی بخورید ، یک وسیله جدید و یا یک لباس جدید برای خودتان بخرید .
در نهایت
لازم به ذکر است بدانید که با رعایت موارد و نکات گفته استرس و اضطراب شما برای امتحان کاهش پیدا خواهد کرد ، در نتیجه نتیجه مطلوبی از امتحان خواهید داشت . شما می توانید از همان ابتدا که زمان آزمون مشخص شد ، برای امتحانات خود برنامه ریزی کرده و شروع به درس خواندن کنید .
اگر نتیجه مطلوبی از امتحانات خود دریافت نکردید ، نگران نباشید زیرا امتحان و شکست در آن می تواند تنها یک تجربه در زندگی شما باشد و نمی تواند در آینده و رسیدن به اهدافتان تاثیر گذار باشد .
منبع :
روش های کاهش استرس امتحان دانش آموزان
درباره این سایت